Sekcja żywienia: zboża i rośliny strączkowe

Znaczenie zdrowego odżywiania w każdym wieku

Wyrażenie, które jest dziś używane jeszcze częściej niż w przeszłości, to „jedz dobrze, aby czuć się dobrze”: nic bardziej prawdziwego, ponieważ poczucie bycia fit jest nie tylko związane z estetyką, ale wręcz przeciwnie, wynika przede wszystkim z optymalnego stan zdrowia organizmu.

Odpowiedniej ilości składników odżywczych, witamin i minerałów należy zatem szukać w diecie bogatej w naturalne pierwiastki, takie jak zboża i rośliny strączkowe, które można spożywać codziennie również dzięki ogromnej różnorodności gatunków występujących w przyrodzie.

1. Rośliny strączkowe i zboża, białko, witaminy... i nie tylko

Wiadomo, że białka roślinne mogą godnie zastąpić te zawarte w żywności pochodzenia zwierzęcego, ale często pomija się inny ważny czynnik związany z dobrym samopoczuciem fizycznym: spożycie błonnika, które jest w stanie zapewnić ta naturalna żywność.

Odpowiednie spożycie zbóż i roślin strączkowych umożliwia bowiem zmniejszenie tak zwanej „energochłonności” diety, zarówno dlatego, że obie te kategorie żywności zawierają mało tłuszczu, jak i dlatego, że dzięki dużej zawartości błonnika mają bardzo wysoką moc sycącą.

Błonnik bowiem, choć pomaga zwiększyć objętość przyjmowanych pokarmów i spowolnić opróżnianie żołądka, pozwala szybciej osiągnąć uczucie sytości, a co za tym idzie, jeść mniejsze porcje ulubionych potraw.

W szczególności pełne ziarna są cennym źródłem nierozpuszczalnego błonnika, podczas gdy rośliny strączkowe zawierają wysoki procent błonnika rozpuszczalnego: codzienne spożywanie obu rodzajów żywności oznacza łatwe osiągnięcie idealnego progu 30 gramów błonnika dziennie.

2. Mądre siedzenie przy stole: zasady, których należy przestrzegać

Zrównoważona dieta zapewnia regularną obecność chleba, makaronu, ryżu i roślin strączkowych, również w połączeniu, w którym jedynym środkiem ostrożności jest nie dodawanie zbyt dużej ilości soli lub zbyt dużej ilości tłuszczu: do dressingu lepiej jest preferować mżawkę oleju EVO, pamiętając, że przyprawy to doskonałe wzmacniacze smaku, niskokaloryczne lub wręcz bezkaloryczne.

Aby uniknąć problemów trawiennych, skórki roślin strączkowych można wyrzucić za pomocą młynka do warzyw: w przeciwnym razie użycie blendera nie służy do usuwania skórek, a jedynie do ich przecierania razem z miąższem.

Lepiej nie całkowicie eliminować źródeł białka zwierzęcego (mięsa, ryb, jaj, mleka i jego pochodnych), ale ograniczać ich ilość, zastępując je większym spożyciem roślin strączkowych, świeżych lub suszonych: ten sposób odżywiania sprzyja również wchłanianiu „żelaza nieżelaznego”. emic, cenne dla przeciwdziałania wystąpieniu anemii.

Nie trzeba nawet myśleć o wyeliminowaniu zbóż ze swojej diety, w obawie, że powodują one celiakię lub nadwrażliwość na gluten: obie te patologie wiążą się z zupełnie innymi czynnikami niż spożywanie – nawet obfite – zbóż i musi być zdiagnozowane przez specjalistę.

3. Fałszywe mity (do obalenia) na temat spożywania roślin strączkowych i zbóż

Pełne ziarna nie są mniej kaloryczne niż rafinowane: po prostu zawierają więcej błonnika, dzięki czemu bardziej nasycą i zjesz mniej; podobnie produkty zawierające otręby nie zawsze są „pełnoziarniste”, ponieważ może to być produkt rafinowany, do którego dodaje się otręby po ich rozpuszczeniu.

Białe mąki nie podnoszą poziomu cukru we krwi, nie są potencjalnie rakotwórcze i nie zawierają substancji wybielających, które są jednak zakazane specjalnym rozporządzeniem UE.

Z kolei produkty bezglutenowe nie są „lżejsze” niż te, które go zawierają, ani nie „odchudzają”: dlatego należy je przyjmować tylko w przypadku celiakii lub nietolerancji glutenu, podczas gdy są bezużyteczne u osób, które nie są dotknięci.

Obecnie bardzo modne są suplementy oparte na „białku z białej fasoli”, które podobno pomagają schudnąć lub wyleczyć cukrzycę: w oczekiwaniu na dalsze potwierdzenie naukowe lepiej spożywać świeżą lub suszoną fasolę, przygotowując ją w doskonałych daniach i wykorzystując ich prawdziwe korzyści.

Wreszcie, zamiast suplementów błonnika czy innych substancji, takich jak fitoestrogeny, lepiej zwiększyć częstotliwość spożywania pokarmów, które naturalnie je zawierają, jak np. do starzenia się komórek.