Rubrica Alimentazione sana: frutta e verdura nella dieta

Il raggiungimento dello stato di benessere fisico dipende da due fattori comportamentali che agiscono in sinergia, ovvero l’attività sportiva svolta con regolarità e l’alimentazione equilibrata.

Nel nostro Paese, i protocolli da seguire per compiere le scelte adeguate a soddisfare le necessità dell’organismo, evitando carenze ed eccessi, sono indicati negli strumenti orientativi delle politiche alimentari, ovvero le "Linee Guida per una sana alimentazione" e il documento relativo ai "Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia" (LARN).

Il ruolo dei vegetali nel sistema alimentare

Uno dei punti fermi di tutte le direttive in campo nutrizionale riguarda il consumo adeguato di verdura e frutta, considerato essenziale per il mantenimento dei valori organici normali, oltre che nella prevenzione di moltissime patologie, come l’obesità, le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcune tipologie di tumori.

Se inseriti nell’ambito di un piano alimentare bilanciato, infatti, tutti i vegetali sono in grado di apportare la necessaria quantità di acqua, oltre che di vitamine e sostanze bioattive utili a supportare l’organismo nel mantenimento dello stato di salute.

Considerando, poi, il contenuto minimo di grassi normalmente presente nelle verdure e nella frutta, si comprende come una dieta che ne preveda l’assunzione regolare sia più idonea anche dal punto di vista dell’apporto calorico, che risulta limitato.

Perché consumare più frutta e verdura

Ma, quindi, qual è il motivo che dovrebbe spingere ad aumentare l’introduzione di vegetali nel piano dietetico? Di fatto, esiste più di una ragione a fondamento di questa scelta.

In primo luogo, la bassa "densità energetica": sia la frutta sia la verdura forniscono poche calorie e permettono, a parità di peso, di raggiungere il senso di sazietà prima di altri alimenti più calorici. Questo fattore, considerato da un altro punto di vista, conduce ad affermare che consumare più vegetali aiuti a mangiare meno e a seguire più facilmente un regime dimagrante.

Un altro motivo è rappresentato dal notevole apporto di fibre alimentari: oltre a regolare il metabolismo durante l’assunzione delle calorie, le fibre vegetali aiutano a limitare l’assorbimento dei nutrienti e a normalizzare le funzioni fisiologiche dell’organismo, favorendo il naturale ricambio cellulare.

Nella struttura di frutta, verdura e ortaggi va considerato anche l’alto contenuto di minerali e vitamine, importanti a qualsiasi età, ma essenziali in particolari circostanze della vita, per esempio durante la fase di crescita, nell’adolescenza, in età avanzata o quando si affronta una gravidanza.

In linea generale, i principi contenuti nei prodotti della Natura rappresentano un prezioso supporto al sistema immunitario e aiutano a prevenire l’insorgere di malattie degenerative.

Inoltre, i vegetali contengono le cosiddette "molecole bioattive", sostanze ad altissima azione protettiva che, favorendo l’attivazione dei meccanismi cellulari, aiutano l’organismo a raggiungere e conservare una condizione di benessere.

La funzione antiossidante di questi elementi è stata studiata a lungo e spesso considerata come la panacea per moltissime patologie: anche se non esistono evidenze scientifiche a fondamento di questa affermazione, è opinione concorde che gli antiossidanti vegetali possiedano, comunque, una notevole efficacia contro l’invecchiamento cellulare.

Come consumare più quantità di frutta e verdura

L’assunzione ideale dei vegetali è quella "a crudo": il procedimento di cottura, infatti, modifica la struttura e la composizione chimica di qualsiasi alimento, quindi anche quelle di frutta e verdura.

In particolare, consumare i vegetali senza cuocerli permette all’organismo di usufruire della massima concentrazione e disponibilità di vitamine e nutrienti.

Una nota a parte merita l’argomento relativo al consumo dei prodotti conservati, in scatola, in busta o in atmosfera modificata, il cui utilizzo è molto comodo ma viene spesso stigmatizzato dagli "integralisti" dell’alimentazione a crudo.

In realtà, è vero che anche i processi meccanizzati di conservazione diminuiscono il volume di principi attivi dei vegetali, ma si tratta di una diminuzione di livello davvero minima, non così rilevante da sconsigliare il consumo di vegetali confezionati.

Insomma, assumere più frutta e verdura fa bene in ogni caso: preferire una modalità di consumo, piuttosto che un’altra, dipende dalle necessità e dalle singole abitudini alimentari, ma non incide in maniera significativa sul risultato positivo e salutare che produce.