Rubrica Alimentazione sana: controllare il consumo di frutta e verdura

L’osservazione scientifica, mirata sulle cause di insorgenza delle patologie, ha condotto ad affermare che chi consuma più frutta e verdura si trova in uno stato di salute migliore.

Un assunto confermato e codificato anche nelle "Linee Guida per una sana alimentazione" e nel documento sui "Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia" (LARN), che contengono numerosi riferimenti all’opportunità di integrare la dieta quotidiana con un maggior apporto di alimenti di origine vegetale.

Perché si consumano meno vegetali rispetto al reale fabbisogno

Tutti riconoscono i benefici apportati all’organismo da frutta e verdura, ma spesso si rinuncia a consumare questo genere di alimenti adducendo giustificazioni basate sul costo elevato, non bilanciato con il potere appagante e saziante di altri cibi, oppure sulla poca praticità nel mangiarli, specie fuori casa.

Anche in questo caso, come sempre, la verità sta nel mezzo: scegliendo di acquistare vegetali di stagione, quindi evitando le costose primizie, la spesa sarà contenuta e non inciderà troppo sul budget prefissato.

Inoltre, per il consumo fuori casa, basta organizzarsi procurandosi appositi contenitori, per portare con sé frutta e verdura precedentemente sbucciata e tagliata, superando così il problema di non poter assumere la quantità giornaliera di vegetali prevista dal piano dietetico.

Ovviamente, consumare più frutta e verdura non significa adottare una dieta monotematica, solo a base vegetale, che risulterebbe strutturalmente sbilanciata e potenzialmente carente di particolari nutrienti, a meno che non si scelga di consumare - in grande quantità - vegetali ricchi di proprietà simili a quelle di altri alimenti.

Per esempio, nelle diete vegetariane o vegane, l’assunzione di nutrienti di origine animale viene spesso sostituita con quella dei legumi, la cui azione suppletiva è molto efficace, anche se bisognerebbe valutarne la rilevanza soggettiva monitorando la risposta di ogni singolo organismo.

Quali sono le corrette abitudini di consumo di frutta e verdura

Vediamo, dunque, come comportarsi a tavola e quali sono le scelte alimentari da compiere quando si decide di implementare la dieta con il consumo di vegetali.

• Aumentare il numero di porzioni di frutta e verdura, tenendo sempre presente il criterio della stagionalità e limitando l’uso dello zucchero: un prodotto al giusto grado di maturazione costa meno e non richiede molte aggiunte per essere gustoso.
• Preferire il consumo di vegetali crudi: sono ottimi come snack, come aperitivo (intinti in un leggero pinzimonio di olio EVO e succo di limone o aceto bianco), oppure come spuntino di metà pomeriggio.
• Inserire frutta e verdura nelle preparazioni dei dolci e delle pietanze salate: sono insaporitori naturali e permettono di limitare l’utilizzo di dolcificanti, sale e spezie.
• Seguire il principio base della "Dieta dei 5 colori", scegliendo vegetali di colore diverso: renderà il maggior consumo di frutta e verdura più accattivante e gradevole, anche visivamente.
• Introdurre nella dieta anche la frutta secca, meglio se al naturale, senza glasse o salature: servirà per procurarsi un’ottima fonte di energia, anche "d’emergenza", per colmare la fame improvvisa tra un pasto e l’altro, purché non si esageri con le quantità.
• Prendere l’abitudine di consumare vegetali quando si è a tavola in famiglia, per trasmettere (con l’esempio) ai bambini la validità di una dieta corretta ed equilibrata.

Vegetali c/ integratori: una diatriba ancora aperta

Dato che, in sede scientifica, la condizione di benessere aumentato riscontrata nei soggetti osservati veniva accreditata alla presenza di principi antiossidanti nella loro alimentazione consueta, si è cercato di studiare sistemi alternativi al consumo "diretto" dei vegetali, sostituendolo con l’assunzione di integratori contenenti i singoli principi attivi.

I risultati, però, sono stati deludenti, perché si è rilevato che i principi attivi, singolarmente assunti, non provocavano gli effetti benefici riscontrati, invece, con l’assunzione in sinergia e, anzi, talvolta avevano conseguenze dannose sull’organismo, quasi simili a quelle di un superdosaggio.

Senza demonizzare l’uso degli integratori a base di nutrienti vegetali, c’è da dire che, in qualsiasi caso, l’assunzione di frutta e verdura a livello alimentare non avrà mai le conseguenze negative che possono riscontrarsi con la supplementazione: pertanto, piuttosto che al farmacista, è sempre preferibile rivolgersi al fruttivendolo di fiducia.