Rubrica Alimentazione sana: cereali integrali e legumi

L'importanza di una sana alimentazione a tutte le età

Per raggiungere uno stato di benessere, il nostro organismo ha bisogno di nutrirsi in modo vario ed equilibrato: ciò significa che, oltre a scegliere alimenti di qualità, è necessario integrare la dieta quotidiana con tutte le risorse che la Natura ci offre.

Tra gli alimenti più funzionali a questo scopo, la dieta mediterranea include i cereali e i legumi: tradizionalmente considerati parte integrante di un’alimentazione bilanciata, vengono per questo inseriti, anche insieme, in un vastissimo numero di ricette.

1. La carica energetica dei cereali

Nel nostro Paese gli alimenti a base di cereali, come il pane e la pasta, ma anche i dolci e i biscotti, fanno parte di una tradizione gastronomica irrinunciabile.

Fonti di nutrienti e di energia, i cereali sono consumati praticamente con cadenza quotidiana e possono essere rintracciati in moltissime preparazioni.

I prodotti a base di carboidrati apportano elementi preziosi al benessere dell’organismo, come l’amido e la fibra alimentare, ma non solo: nel frumento e nel riso, nel mais, nell’orzo e in tutti gli altri cereali, è contenuto ben il 29% delle proteine necessarie per mantenersi in forma.

L’importanza di questi alimenti dal punto di vista nutrizionale è, poi, accentuata dal fatto che i carboidrati vengono facilmente assimilati dal nostro organismo e, di conseguenza, rappresentano una fonte di energia che non incide sull’apporto calorico, specialmente quando si sceglie di consumare i cereali in forma integrale.

Rispetto ai prodotti raffinati, infatti, gli alimenti confezionati utilizzando cereali integrali contengono una più alta percentuale di fibre e hanno un potere saziante più accentuato; tendenzialmente, quindi, se ne consuma una quantità inferiore, limitando di conseguenza anche l’introduzione di calorie.

A questo proposito, negli ultimi anni l’attenzione data ai carboidrati di origine integrale si è contrapposta a una sorta di "demonizzazione" delle farine bianche.

In realtà, è vero che i cereali integrali contribuiscono a svolgere una funzione protettiva dell’organismo verso l’insorgenza di numerose patologie (cardiovascolari, tumorali, cronico-degenerative), ma un consumo equilibrato di prodotti a base di farine raffinate non è nocivo per la salute e non provoca direttamente nessuna malattia: questi alimenti sono solo meno ricchi di fibre e, quindi, hanno una minore efficacia preventiva.

1.1 La celiachia

Unica, importantissima, eccezione all’impiego dei cereali nella preparazione dei cibi, è rappresentata dalla celiachia, una patologia intestinale di tipo autoimmune, causata dal glutine contenuto nei cereali, che colpisce soggetti geneticamente predisposti a svilupparla.

Quando viene accertata, la celiachia impone l’assoluto divieto di ingerire alimenti che contengano glutine; allo stesso modo, ma con conseguenze meno gravi, viene trattata l’intolleranza definita "Gluten Sensitivity" che, eliminando il glutine dalla dieta, va in remissione o, comunque, migliora nel giro di pochi giorni.

2. L’apporto proteico dei legumi

Tutte le piante classificabili come ‘leguminose’ forniscono importanti fonti nutritive, perché garantiscono un alto contributo di proteine, i "mattoncini delle cellule" che aiutano a creare e a mantenere vitali le parti strutturali dell’organismo.

Il consumo regolare di legumi come piselli, fagioli, ceci, lenticchie e la celebratissima soia, rappresenta un atteggiamento virtuoso che contribuisce a rendere completa la dieta.

Oltre alle proteine, i legumi contengono, infatti, tutta una serie di micronutrienti e di elementi benefici, come i minerali (in particolare ferro e zinco), le vitamine del gruppo B e una buona quantità di fibra alimentare direttamente solubile.

Dal punto di vista del valore terapeutico, i legumi contribuiscono a combattere la tendenza al sovrappeso e all’obesità, mentre aiutano a prevenire il rischio di contrarre malattie croniche come il diabete e le patologie cardiovascolari.

Avendo poi, un’ottima resa nutrizionale contro un costo relativamente basso, rappresentano un "valore aggiunto" in termini di risparmio e di sostenibilità economica.

2.1 Il favismo

L’introduzione dei legumi nella dieta è totalmente vietata nel caso in cui si soffra di favismo, una malattia congenita derivante dalla mutazione di un enzima, la cui carenza porta alla distruzione dei globuli rossi (emolisi) e l’insorgenza, anche letale, di anemia.

Allo stato attuale, l’unica forma di prevenzione nei confronti di questa grave patologia consiste nell’assoluta eliminazione dalla dieta personale di cibi che contengano fave, nonché nell’allontanamento fisico dai luoghi in cui tale legume viene coltivato o commercializzato.