Rubrica alimentazione: cereali e legumi

L'importanza di un'alimentazione sana a tutte le età

Un’espressione che oggi viene usata ancora più spesso che in passato è "mangiar bene per stare bene": niente di più vero, perché la sensazione di essere in forma non è solo legata all’estetica ma, anzi, proviene soprattutto da un ottimale stato di salute dell’organismo.

Il giusto apporto di nutrienti, vitamine e minerali, dunque, va ricercato in un’alimentazione ricca di elementi naturali, come i cereali e i legumi, che possono essere consumati giornalmente anche grazie alla grandissima varietà di specie presenti in natura.

1. Legumi e cerali, il supporto alimentare di proteine, vitamine... e non solo

È noto che le proteine vegetali possono degnamente sostituire quelle contenute nei cibi di origine animale, ma spesso si trascura un altro importante fattore legato al benessere fisico: l’apporto di fibra che questi alimenti naturali sono in grado di fornire.

Un adeguato consumo di cereali e legumi, infatti, permette di ridurre la cosiddetta "densità energetica" della dieta, sia perché entrambe queste categorie di alimenti contengono pochi grassi sia perché, grazie all’alto contenuto di fibra, hanno un potere saziante molto elevato.

La fibra, infatti, mentre contribuisce ad aumentare il volume dei cibi ingeriti e a rallentare lo svuotamento dello stomaco, permette di raggiungere prima il senso di pienezza e, di conseguenza, di mangiare porzioni più piccole delle pietanze preferite.

In particolare, i cereali integrali sono una preziosa fonte di fibra insolubile mentre i legumi contengono un’alta percentuale di fibra solubile: consumare quotidianamente entrambe le tipologie di alimenti significa raggiungere facilmente la soglia ideale di 30 grammi di fibra al giorno.

2. Stare a tavola con criterio: le regole da osservare

Una dieta bilanciata prevede la presenza regolare di pane, pasta, riso e legumi, in un impiego anche combinato, nel quale l’unica accortezza è quella di non aggiungere troppo sale o troppi grassi: per condire, meglio preferire un filo di olio EVO, ricordando che le spezie sono ottimi insaporitori, poveri o addirittura privi di calorie.

Per evitare difficoltà digestive, si possono scartare le bucce dei legumi utilizzando un passaverdure: diversamente, usare il frullatore non serve a rimuovere le bucce, ma solo a ridurle in purea insieme alla polpa.

Meglio non eliminare completamente le fonti di proteine animali (carne, pesce, uova latte e suoi derivati), bensì ridurne le quantità, alternandole al maggior consumo di legumi, freschi o secchi: questa modalità di alimentarsi favorisce anche l’assorbimento del "ferro non emico", prezioso per contrastare l’insorgere dell’anemia.

Nemmeno bisogna pensare di tagliare fuori dalla propria dieta i cereali, nel timore che provochino la celiachia o l’ipersensibilità al glutine: entrambe queste patologie sono legate a fattori totalmente diversi dall’assunzione - anche abbondante - di cereali e vanno diagnosticate da uno specialista.

3. I falsi miti (da sfatare) sul consumo di legumi e cereali

I cereali integrali non sono meno calorici di quelli raffinati: semplicemente contengono più fibre, quindi saziano di più e se ne mangia meno; allo stesso modo, non sempre i prodotti che contengono crusca sono "integrali", perché potrebbe trattarsi di un prodotto raffinato a cui la crusca viene aggiunta, successivamente alla sua ricostituzione.

Le farine bianche non innalzano i livelli di glicemia nel sangue, non sono potenzialmente cancerogene e non contengono sostanze sbiancanti, peraltro proibite da uno specifico regolamento UE.

Da parte loro, i prodotti senza glutine non sono "più leggeri" di quelli che lo contengono, né sono "dimagranti": vanno, quindi, assunti solo se si soffre di celiachia o di intolleranza al glutine, mentre risultano inutili negli individui che non ne sono colpiti.

Attualmente sono molto trendy gli integratori a base di "proteine di fagiolo bianco" che, si dice, facciano dimagrire o curino il diabete: in attesa di ulteriori conferme scientifiche, meglio consumare fagioli freschi o secchi, preparandoli in ottime pietanze e approfittando dei loro reali benefici.

Infine, al posto di assumere integratori di fibre o altre sostanze, come i fitoestrogeni, meglio aumentare la frequenza di consumo degli alimenti che ne sono naturalmente provvisti, come i legumi, i quali contribuiscono - in maniera comprovata - a prevenire le patologie cardiovascolari o legate all’invecchiamento cellulare.